Regelmatig sporten en bewegen is belangrijk, júist ook voor ouderen. Door te bewegen houd je je conditie en spierkracht op peil. Daarnaast is het goed om ook balansoefeningen te doen. Zo train je je evenwicht, balans en coördinatie en help je vallen te voorkomen. Deze simpele oefeningen kun je gemakkelijk zelf thuis doen.
Koorddansen
Een eenvoudige oefening, maar heel effectief voor het trainen van het evenwichtsgevoel: koorddansen. Voor deze oefening kun je een touw of een stuk draad in een rechte lijn op de grond leggen. Heb je geen touw bij de hand, zoek dan naar een rechte lijn in of om het huis, zoals de rand van het vloerkleed of een voeg in de tegelvloer of stoep.
Loop nu in een rechte lijn van de ene naar de andere kant. Zet daarbij je je ene voet telkens voor de andere. Spreid zonodig je armen om je evenwicht te bewaren. Wil je het moeilijker maken? Probeer dan eens op je tenen te lopen.
Zonder handen
De tweede oefening is bedoeld om de beenspieren en de stabilisatiespieren in de romp te trainen. Het enige dat je nodig hebt is een stoel. Ga in een ‘actieve’ houding op de stoel zitten (dus niet onderuitgezakt) en sta op zonder je handen te gebruiken. Ga weer zitten en sta weer op. Herhaal dit een aantal keer. Deze oefening kun je gemakkelijk meerdere keren per dag doen.
Lukt het je niet zonder handen? Geen probleem. Gebruik je handen als extra steun en herhaal de oefening gewoon wat vaker of wat sneller achter elkaar. Wie weet lukt het over een tijdje wel zonder handen. Is de oefening juist te makkelijk? Voeg dan wat gewicht toe, bijvoorbeeld door een zwaar boek of een volle fles water met beide handen vast te houden voor je borst, of een klein rugzakje met wat gewicht om te doen.
Flamingo
Dit is weer een balansoefening; iets moeilijker dan het koorddansen. Bij de flamingo is het namelijk de bedoeling dat je op één been gaat balanceren. Doe deze oefening (zeker in het begin) vlakbij een tafel, het aanrecht of iets anders waaraan je je kunt vasthouden. Ga stevig op je ene been staan en trek je andere been op. Plaats je voet op de binnenzijde van je staande been – ter hoogte van de knie of nog iets hoger als je kunt. Spreid je armen voor het evenwicht en zoek zonodig met één hand steun bij de tafel. Houd dit een aantal tellen vol en wissel dan van been.
Wil je de oefening nog iets moeilijker maken? Sta stevig op je ene been en hef het andere been naar voren. Houd een paar seconden vast en laat weer zakken. Hef het been dan naar achteren en houd weer een paar seconden vast. Wissel dan van been en herhaal de oefening. Op deze manier train je behalve je evenwicht ook je been-, buik- en lage rugspieren.
Muur push-ups
Wederom een krachtoefening. Dit keer gaat het om push-ups om je bovenlijf te trainen. Schrik niet, je hoeft jezelf niet op handen en tenen op te tillen. Deze oefening kan namelijk ook een stuk laagdrempeliger. Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats je beide handen op schouderbreedte tegen de muur. De vingers zijn iets gespreid en wijzen naar boven. Laat jezelf nu rustig naar de muur toe zakken en duw jezelf vervolgens weer terug in staande positie.
Hoe verder je van de muur gaat staan, hoe zwaarder de oefening wordt. Is het nog steeds te makkelijk? Ga dan op je knieën op de vloer zitten en doe de push-ups op een voetenbankje of keukenkrukje. Let wel op dat dit hulpmiddel niet weg kan schuiven.
De kat en de koe
De laatste oefening komt uit de yoga en is heel goed voor de rug en diverse spiergroepen. De oefening bestaat uit een combinatie van twee houdingen. Je begint op handen en knieën op een matje of een zacht kleed of tapijt. Leg eventueel een (dun) kussen onder de knieën. Bol nu je rug door je bekken te kanten. Dit noemen ze de ‘koe-houding’. Trek je navel naar binnen richting je ruggengraat en leg je kin op je borst.
Houd enkele seconden vast en wissel dan naar de ‘kat-houding’: trek je rug hol en open je borst door omhoog te kijken. Houd weer een paar seconden vast en wissel weer naar de koe-houding. Herhaal dit zolang je het fijn vindt.
Daag jezelf uit
Bovenstaande oefeningen zijn specifiek bedoeld om balans en spierkracht te trainen. Herhaal ze regelmatig. Realiseer je bovendien dat alle beweging mooi is meegenomen. Zorg dus voor een zo actief mogelijke levensstijl: ga regelmatig (korte stukjes) wandelen of fietsen, blijf zo lang mogelijk traplopen en zet dingen buiten handbereik, zodat je gedwongen wordt op te staan. Zo daag je jezelf lichamelijk uit en zul je langer fit en zelfstandig blijven.
